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ZELL38 FemiCare Komplex ist ein speziell entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel, das auf die besonderen Bedürfnisse von Frauen abgestimmt ist. Die einzigartige Zusammensetzung aus hochwertigen Inhaltsstoffen unterstützt das hormonelle Gleichgewicht und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
Es enthält eine sorgfältige Auswahl an pflanzlichen Extrakten, die traditionell bei hormonellen Beschwerden und Wechseljahrsbeschwerden verwendet werden.
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Es stärkt das Immunsystem, steigert die Energie und Ausdauer und optimiert die Nährstoffaufnahme. Besonders für Frauen, die viel zu tun haben, bietet dieses Produkt eine wertvolle Unterstützung für ihre allgemeine Gesundheit und Vitalität.
Symptome & Beschwerden, Training & Ernährung
typische Beschwerden
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst verschiedene körperliche und psychische Beschwerden, die in den Tagen vor der Menstruation auftreten. Sie entstehen durch hormonelle Schwankungen, insbesondere durch den Abfall von Östrogen und Progesteron in der Lutealphase.
Die Intensität der Symptome ist individuell unterschiedlich. Bei einer besonders starken Ausprägung spricht man vom prämenstruellen dysphorischen Syndrom (PMDS), das die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann.
Diagramm Hormone
Während des Menstruationszyklus einer Frau verändern sich die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron in mehreren Phasen:
Menstruationsphase (Tag 1–5)
Beide Hormone sind niedrig, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen.
Follikelphase (Tag 6–14)
Östrogen steigt an, da heranreifende Follikel es produzieren. Dies fördert das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut. Progesteron bleibt niedrig.
Ovulation (um Tag 14)
Ein starker Östrogenanstieg löst den Eisprung aus. Danach sinkt Östrogen kurz ab.
Lutealphase (Tag 15–28)
Der Gelbkörper bildet Progesteron, das die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung vorbereitet. Östrogen steigt leicht an.
Wenn keine Befruchtung stattfindet: Progesteron und Östrogen sinken, die Menstruation beginnt erneut.
Deine Basisversorgung
PMS (Prämenstruelles Syndrom) geht mit Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Krämpfen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit einher. Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine sind besonders wichtig, um diese Beschwerden zu lindern.
Eine Kombination aus diesen Nährstoffen kann PMS-Symptome spürbar lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
zyklusbasiertes Training
Warum zyklusbasiertes Training?
Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur die hormonelle Balance, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit, das Energielevel und die Regeneration. Durch ein auf die Zyklusphasen abgestimmtes Training kannst du gezielt deine Leistungsfähigkeit steigern, Verletzungen vermeiden und deine Gesundheit optimal unterstützen.
Die vier Zyklusphasen und das ideale Training
Menstruationsphase (Tag 1-5) – Erholung & sanftes Training
Während der Periode sind die Hormonspiegel am niedrigsten, und viele Frauen fühlen sich müde oder weniger leistungsfähig. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sport komplett ausfallen muss. Leichte Bewegung wie Yoga, Stretching oder Spaziergänge können Krämpfe lindern und das Wohlbefinden steigern. Falls du dich fit fühlst, sind lockere Kraft- und Ausdauereinheiten möglich.
Follikelphase (Tag 6-14) – Kraftaufbau & Leistungssteigerung
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel an, was sich positiv auf die Muskelkraft und Ausdauer auswirkt. Diese Phase eignet sich perfekt für intensivere Workouts wie Krafttraining, HIIT oder Ausdauersport. Dein Körper regeneriert sich in dieser Phase besonders schnell, sodass du neue Trainingsreize setzen kannst.
Ovulationsphase (Tag 15-17) – Maximale Leistungsfähigkeit
Um den Eisprung herum erreicht dein Energielevel seinen Höhepunkt. Dein Körper ist in Höchstform, weshalb sich intensive Trainingseinheiten wie Sprints, Maximalkrafttraining oder intensive Cardio-Workouts besonders gut eignen. Achte jedoch darauf, dass das Verletzungsrisiko durch die erhöhte Gelenkbeweglichkeit leicht ansteigt. Durch die hormonellen Veränderungen kann es in dieser Phase zu einer erhöhten Instabilität der Bänder und Gelenke kommen, wodurch das Risiko für Verstauchungen oder Überdehnungen steigt. Eine gute Aufwärm- und Cool-down-Routine ist daher besonders wichtig.
Lutealphase (Tag 18-28) – Regeneration & moderate Belastung
Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, was oft mit einem niedrigeren Energielevel und vermehrter Wassereinlagerung einhergeht. Dein Körper benötigt mehr Erholung, weshalb moderates Kraft- und Ausdauertraining ideal sind. Auch Yoga oder Pilates können helfen, Spannungen zu lösen und das Wohlbefinden zu fördern. In dieser Phase ist das Verletzungsrisiko aufgrund erhöhter Erschöpfung und möglicherweise verminderter Koordination ebenfalls etwas höher. Achte auf ausreichend Pausen und eine saubere Technik, um Überlastungen zu vermeiden
gesunder Schlaf / Stress
Stress und schlechter Schlaf können den Hormonhaushalt empfindlich stören und PMS-Symptome verstärken. Doch die gute Nachricht ist: Mit einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen können Frauen aktiv für mehr Wohlbefinden sorgen.
Viele Frauen kennen es: Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, innere Unruhe, Kopfschmerzen oder starke Unterleibsschmerzen vor der Periode – das prämenstruelle Syndrom (PMS) kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Doch nur wenige wissen, dass Stress und schlechter Schlaf diese Symptome verstärken können.
Unser Hormonhaushalt ist ein sensibles System, das stark von äußeren Faktoren beeinflusst wird. Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das in direkter Wechselwirkung mit den weiblichen Geschlechtshormonen Östrogen und Progesteron steht. Gerät dieses Gleichgewicht aus der Balance, können sich PMS-Symptome verstärken. Gleichzeitig kann schlechter Schlaf die körpereigene Regeneration beeinträchtigen, was die Beschwerden zusätzlich verschlimmert.
Die gute Nachricht: Durch gezielte Stressbewältigung, erholsamen Schlaf und bewusste Regeneration können Frauen aktiv zur Stabilisierung ihres Hormonhaushalts beitragen und PMS-Symptome deutlich lindern.
Unser Körper ist darauf programmiert, in Stresssituationen schnell zu reagieren. In Gefahrensituationen war das früher überlebenswichtig. Heute jedoch sind es nicht wilde Tiere, die uns bedrohen, sondern Leistungsdruck, Terminstress, soziale Verpflichtungen und ständige Erreichbarkeit. Unser Körper unterscheidet jedoch nicht zwischen „echter“ Gefahr und alltäglichem Stress – die Reaktion bleibt die gleiche:
Dauerhafter Stress kann somit die hormonelle Balance empfindlich stören und PMS-Symptome verschlimmern.
Schlaf ist die wichtigste Zeit für die körpereigene Regeneration. Während wir schlafen, laufen im Hintergrund essenzielle Prozesse ab:
Schläft eine Frau schlecht oder zu wenig, produziert ihr Körper verstärkt Cortisol, was wiederum zu hormonellen Ungleichgewichten führt und PMS-Symptome verstärken kann.
Um Stress abzubauen und den Hormonhaushalt zu unterstützen, helfen folgende Maßnahmen:
✔ Achtsamkeit & Meditation
Tägliche Entspannungsübungen senken den Cortisolspiegel und fördern innere Ausgeglichenheit.
✔ Bewegung & Sport
Moderate Bewegung wie Yoga, Spazierengehen oder Tanzen hilft, Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen.
✔ Zeit für sich selbst
Regelmäßige Pausen, Me-Time und bewusste Entschleunigung helfen, die innere Balance zu bewahren.
Ein erholsamer Schlaf kann PMS-Symptome deutlich lindern. Hier einige Tipps für besseren Schlaf:
✔ Feste Schlafroutine
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um den Biorhythmus zu stabilisieren.
✔ Digitale Detox-Zone
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
✔ Schlafumgebung optimieren
Ein dunkles, kühles Schlafzimmer und eine bequeme Matratze fördern besseren Schlaf.
✔ Beruhigende Rituale
Lavendelduft, ein warmes Bad oder sanfte Musik können helfen, schneller in den Schlaf zu finden.
zyklusbasierte Enährung
Zyklusbasierte Ernährung ist ein Konzept, bei dem Frauen ihre Ernährung an die verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus anpassen, um Hormone zu unterstützen, Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Der weibliche Zyklus ist von hormonellen Schwankungen geprägt, die sich auf Energielevel, Verdauung, Stimmung und Nährstoffbedarf auswirken. Durch eine gezielte Ernährung kann man:
✔ Hormonelle Balance unterstützen – Die richtige Nährstoffzufuhr hilft, Östrogen- und Progesteronspiegel auszugleichen.
✔ Menstruationsbeschwerden lindern – Krämpfe, Blähungen und Stimmungsschwankungen können durch die passende Ernährung reduziert werden.
✔ Energielevel optimieren – Schwankungen im Blutzucker und Eisenverlust während der Periode ausgleichen.
✔ Fruchtbarkeit & Zyklusgesundheit verbessern – Wichtige Mikronährstoffe unterstützen eine regelmäßige und gesunde Menstruation.
Menstruationsphase (Tag 1-5)
💡 Fokus: Regeneration & Eisenaufnahme
Nährstoffe: Eisen, Vitamin C, Omega-3
Lebensmittel: Rotes Fleisch, Linsen, Spinat, Chiasamen, Lachs, dunkle Schokolade
Vermeiden: Koffein, Zucker & stark verarbeitete Lebensmittel (verstärken Krämpfe)
Follikelphase (Tag 6-14)
💡 Fokus: Energie & Eizellreifung
Nährstoffe: Protein, gesunde Fette, B-Vitamine
Lebensmittel: Eier, Lachs, Quinoa, Avocado, Beeren, Blattgemüse
Vermeiden: Übermäßiger Alkohol & Fertigprodukte (stören Östrogenproduktion)
Ovulationsphase (Tag 15-17)
💡 Fokus: Hormonelle Balance & Fruchtbarkeit
Nährstoffe: Zink, Antioxidantien, Omega-3
Lebensmittel: Kürbiskerne, Beeren, Brokkoli, Walnüsse, Kurkuma
Vermeiden: Transfette & zu viel Salz (fördern Entzündungen)
Lutealphase (Tag 18-28)
💡 Fokus: Progesteron-Unterstützung & PMS-Linderung
Nährstoffe: Magnesium, komplexe Kohlenhydrate, Tryptophan
Lebensmittel: Bananen, Haferflocken, Süßkartoffeln, Mandeln, dunkle Schokolade
Vermeiden: Koffein, Alkohol & Zucker (verstärken Wassereinlagerungen & Reizbarkeit)
✔ Achte auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate).
✔ Trinke genug Wasser & Kräutertees (z. B. Frauenmantel, Mönchspfeffer für Hormonbalance).
✔ Berücksichtige individuelle Bedürfnisse (z. B. bei PCOS oder Endometriose).
✔ Achte auf deinen Körper und passe deine Ernährung intuitiv an.
Eine zyklusbasierte Ernährung kann Frauen dabei helfen, sich insgesamt ausgeglichener, energiegeladener und wohler zu fühlen.
Symptome & Beschwerden, Training & Ernährung
typische Beschwerden
Hitzewallungen & Schweißausbrüche (Vasomotorische Störungen)
Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafprobleme)
Stimmungsschwankungen (Reizbarkeit, Depressionen)
Trockenheit (Schleimhäute, Augen, Gelenke)
Libidoverlust
Diagramm Hormone
Die Wechseljahre (Menopause) sind eine Phase im Leben einer Frau, in der es zu erheblichen hormonellen Veränderungen kommt. Sie lassen sich grob in drei Phasen unterteilen: Prämenopause (vor den Wechseljahren), Perimenopause (Übergangsphase) und Postmenopause (nach den Wechseljahren).
In der fruchtbaren Phase produziert der Körper regelmäßig Östrogen und Progesteron, die den Menstruationszyklus steuern.
Die Hormone sind in einem regelmäßigen Zyklus, mit natürlichen Schwankungen während des Monats.
Diese Phase beginnt oft zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr und kann mehrere Jahre dauern. Die Hormonproduktion wird unregelmäßig:
Diese hormonellen Veränderungen können zu Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen, trockener Haut und Scheidentrockenheit führen.
Etwa ein Jahr nach der letzten Menstruation (Menopause) beginnt die Postmenopause. In dieser Zeit stabilisieren sich die Hormone auf einem niedrigen Niveau:
In dieser Phase können die Symptome der Wechseljahre langsam abklingen, aber einige Beschwerden (wie trockene Schleimhäute oder Osteoporose-Risiko) bleiben bestehen.
Deine Basisversorgung
Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper tiefgreifende hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel, die Knochengesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Um Beschwerden zu lindern und gesundheitliche Risiken zu minimieren, ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen besonders wichtig.
Östrogenmangel kann den Knochenabbau beschleunigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Kalzium ist essenziell für die Knochendichte.
Unterstützt den Energiestoffwechsel, fördert die Muskelentspannung, kann Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen lindern.
Frauen vor der Menopause verlieren Eisen durch die Menstruation. Während der Wechseljahre sinkt der Bedarf meist, aber bei einer fleischarmer Ernährung oder Müdigkeit kann eine ausreichende Versorgung wichtig bleiben.
Unterstützt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und kann Haarausfall sowie Hautprobleme reduzieren.
Antioxidativ, unterstützt die Schilddrüse, hilft gegen oxidativen Stress, der in den Wechseljahren zunimmt.
Reguliert den Wasserhaushalt und Blutdruck, kann gegen Bluthochdruck in den Wechseljahren helfen.
Fördert die Kalziumaufnahme, wichtig für starke Knochen und das Immunsystem, reduziert Osteoporose-Risiko.
Fördert den Energiestoffwechsel, unterstützt das Nervensystem und beugt Müdigkeit sowie Konzentrationsproblemen vor.
Unterstützt den Hormonstoffwechsel und kann Stimmungsschwankungen reduzieren.
Wichtig für die Zellteilung, schützt Herz-Kreislauf-System und kann Depressionen vorbeugen.
Antioxidativ, unterstützt das Immunsystem, fördert die Kollagenproduktion für Haut und Gelenke.
Wirkt antioxidativ, schützt Haut und Zellen, kann Hitzewallungen lindern.
Training
Frauen in den Wechseljahren profitieren enorm von einem ganzheitlichen Trainingsansatz. Eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauer, Beweglichkeit und Entspannung hilft, den Körper stark und gesund zu halten. Wichtig ist, das Training individuell anzupassen und Freude an der Bewegung zu haben!
Regelmäßige Bewegung kann:
Durch den sinkenden Östrogenspiegel verlieren Frauen Muskelmasse und die Knochendichte nimmt ab, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Krafttraining kann dem entgegenwirken.
➡ Empfehlung:
✔ 2–3x pro Woche gezieltes Muskeltraining
✔ Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Planks)
✔ Hanteln, Widerstandsbänder oder Maschinen zur Belastungssteigerung nutzen
✔ Fokus auf große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Arme, Core)
Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den Wechseljahren, was oft zu Gewichtszunahme führt. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
➡ Empfehlung:
✔ 3–5x pro Woche moderates Ausdauertraining (jeweils 30–60 Minuten)
✔ Kombiniere verschiedene Formen, um Gelenke zu schonen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Flexibilität der Muskeln ab. Beweglichkeitstraining kann Verspannungen lösen, die Haltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
➡ Empfehlung:
✔ 10–15 Minuten Stretching nach jedem Workout
✔ Yoga oder Pilates 1–2x pro Woche
Stress kann Hitzewallungen, Schlafprobleme und Gewichtszunahme verstärken. Entspannungstechniken helfen, Cortisol (Stresshormon) zu senken.
➡ Empfehlung:
✔ 5–10 Minuten Atemübungen oder Meditation täglich
✔ Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training
✔ Yoga oder Tai Chi zur Beruhigung des Nervensystems
gesunder Schlaf / Stress
In den Wechseljahren durchläuft der weibliche Körper tiefgreifende hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Absinken der Östrogen- und Progesteronspiegel. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf den Schlaf und den Umgang mit Stress haben.
Hormonelle Veränderungen und Schlafprobleme:
Stress und seine verstärkte Wirkung:
Schlafhygiene verbessern:
Stressbewältigung und Entspannung fördern:
Ernährung anpassen:
Fazit: Ein bewusster Umgang mit Schlaf und Stressmanagement kann die Wechseljahre erheblich erleichtern. Durch eine Kombination aus guter Schlafhygiene, regelmäßiger Bewegung, Entspannungstechniken und einer ausgewogenen Ernährung lassen sich viele Beschwerden lindern.
Ernährung
Eine gesunde Ernährung während der Wechseljahre sollte aus frischen, vollwertigen Lebensmitteln bestehen, reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen/Mineralstoffen.
Der Fokus liegt auf:
✅ Viel Gemüse & Obst
✅ Hochwertiges Eiweiß
✅ Gesunde Fette (Omega-3)
✅ Vollkornprodukte
✅ Phytoöstrogene (Soja, Leinsamen)
✅ Viel Wasser
❌ Wenig Zucker, Alkohol, Koffein & verarbeitete Lebensmittel
Mit dieser Ernährung können Frauen die Herausforderungen der Wechseljahre besser bewältigen und langfristig gesund bleiben.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogen haben und helfen können, Symptome wie Hitzewallungen zu lindern. Sie kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:
Da das Osteoporoserisiko nach den Wechseljahren steigt, ist eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe entscheidend:
Diese gesunden Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Herz zu schützen und die geistige Gesundheit zu fördern:
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was den Stoffwechsel verlangsamen kann. Daher sollte ausreichend Eiweiß in die Ernährung integriert werden:
Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu regulieren, den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhungerattacken vorzubeugen:
Einige Nahrungsmittel können Symptome der Wechseljahre verstärken oder gesundheitliche Risiken erhöhen:
